Pokud si do googlu zadáte slova jako je kalistenika, cviky vlastní vahou apod., tak na vás pravděpodobně vyskočí kromě základních cviků jako jsou kliky, dipy či shyby i obrázek, na kterém člověk provádí cvik, ve kterém se drží rukama hrazdy/gymnastických kruhů a tělo má vodorovně se zemí (tak, že hrudník je směrem nahoru a záda směrem dolu). To je přesně front lever.
K čemu je front lever dobrý a proč bych se ho měl naučit?
- Vybuduješ si silné a odolné svaly rotátorové manžety – tvé tělo při cviku zapojí stabilizátory ramene, aby mohly být lopatky v průběhu cviku ve správné pozici.
- Vybuduješ si silná záda, břicho a celkově střed těla – protože tělo musí být v jedné rovině jako prkno, střed těla musí pracovat na plné obrátky. Pokud tedy plánuješ, aby tvé břicho vypadalo dobře bez trička, front lever je skvělá volba. Celá pozice musí být pevná a svaly „utažené“, takže ti zesílí latissimus dorsi (slangově nazývaný jako křídla), rhomboideus (svaly rombické, které se nachází mezi lopatkami) a vzpřimovače páteře. Není tedy náhoda, že se ti razantně zlepší síla ve shybech a v přítazích na záda.
- Zesílí ti tricepsy – hlavně tzv. dlouhá hlava tricepsu. Není zde stres na lokty, protože v celém pohybu tricepsy zabírají izometricky (tj. v jedné pozici).
- Cvik vypada skvěle a lidé budou koukat co to vlastně děláš! – řikám tomu „street credit.“
Když to shrnu, tak se ti zlepší shyby (A DOKONCE I NA JEDNÉ RUCE), mrtvé tahy, stabilita a síla ramen i středu těla a ještě ke všemu to vypadá dobře. To už stojí za to se front lever naučit ne? 🙂
Jak cvičit, abych se front lever naučil?
V první řadě chci říct, že toto není jediná a nejlepší cesta, která k naučení se front leveru vede, nicméně je to cesta, která mi fungovala a kde jsem zohlednil následující faktory:
- aby mě cvičení bavilo
- abych učením se front leveru netrávil až moc času a aby to netrvalo věčnost
- abych se u cvičení nepřetrénoval
- abych mohl cvičit i další cviky
Nejhorší cesta, kterou dle mého můžete zvolit je ta, že se budete soustředit jen na výdrže v pozici front leveru, kterou momentálně zvládnete a budete věřit, že se postupně budete lepšit a jen budete vybírat těžší a těžší pozici až se nakonec dopracujete k celému front leveru. Jak vím, že je to nejhorší cesta? Sám jsem si tou cestu prošel, než jsem přišel na to, co doopravdy funguje a to vám právě teď prozradím.
Jaký musím mít silový základ, abych se do front leveru mohl bez obav pustit?
Protože se jedná o pokročilejší cvik vlastní vahou, je potřeba nejdříve ovládnout pár cviků, které ti pomůžou získat sílu.
- shyb nadhmatem aka pullup – alespoň 5 hezkých (technicky 100%) opakování
- arch hang – alespoň 5 opakování – jak cvik vypadá, se dozvíš zde
- zvládnout vis v pozici tzv. tuck front leveru (protože zde se naučíš správnou pozici těla ve visu a uvědomit si, co dělají paže) – 10-15 vteřin
Cesta vede přes dynamiku a ekcentrickou fázi
Skvěle se mi osvědčilo necvičit výdrže v pozicích a doufat, že se síla rychle zlepší, ale cvičit za pomocí dynamiky (podívej se zde) a využívat ekcentrické fáze (tj. fáze dolu, podívej se zde).
Kolikrát týdně, kolik sérií a kolik opakování?
Velmi dobře budou fungovat dva způsoby cvičení:
- Tzv. „grease the groove“ (dále jen GTG) metodou – výhody této metody, kterou zpropagoval Pavel Tsatsouline ve své knize Naked Warrior jsou ty, že budeš cvičit vždy čerstvý a tím pádem uděláš více kvalitní práce = skvělé pro procvičování nového pohybu a síly! Nevýhoda? Musíš cvičit často přes delší část dne (například uděláš jednu sérii, dáš si 15-X minut pauzu a sérií uděláš za den více), což pro někoho, kdo nemá pravidelně na pár minut přístup k hrazdě nebo gymnastickým kruhům bude pro nácvik front leveru problém.
- Zařazení cviku do klasických tréninkových jednotek
GTG metoda:
Pro ty, kdo mají možnost cvičit touto metodou, může být zlepšení rychlejší – jednoduše řečeno, čím budeš dělat něco častěji, tím v tom budeš z nějakého záhadného důvodu lepší a lepší.
Cvič 5x týdně. Začni formou dynamiky (viz. výše) v takové variantě (může se jednat o pokrčené nohy aka tuck front lever, poloviční tuck front lever, poloviční straddle pozice, celý straddle nebo plná pozice front leveru), která tě bude stát cca 80% úsilí.
Udělej jednu sérii a dej si 15 až 30 minut pauzu. Zde příklad tréninkových jednotek:
| Týden 1 | Pondělí | Úterý | Středa | Čtvrtek | Pátek |
| Počet sérií | 5 | 6 | 8 | 5 | 6 |
| Počet opakování | 3 | 3 | 3 | 4 | 4 |
| Týden 2 | |||||
| Počet sérií | 8 | 5 | 6 | 8 | 10 |
| Počet opakování | 4 | 5 | 5 | 5 | 5 |
Klasické tréninkové jednotky:
- 2x až 3x týdně – pro ty z vás, kteří potřebují ve cvičení cítit častou změnu, si vyberte v tréninkový den buď dynamiku nebo ekcentrickou fázi dle chuti. Ale ať je v tréninku dynamika alespoň 1x týdně.
| Cviky | Metoda | Počet sérií | Počet opakování | Pauza mezi sériemi |
| A – rozcvička | 1 | 5 (u každého cviku z celé sekvence) | 60 vteřin | |
| B – front lever (taková pozice, abys dokázal provést 100% technikou) | dynamika | 3-4 | 3-6 (začni na 3, až se dopracuješ na 6, přejdi na těžší variantu cviku | 90-120 vteřin |
| C – front lever (taková pozice, která bude stejná nebo lehčí, než u „B“) | ekcentricky (3-5 vteřin dolu) | 2-3 | 3-5 | 90-120 vteřin |
- V tréninkové dny zařaď i ostatní svalové partie. Tréninky na 3x týdně by tedy mohly vypadat takto:
| Pondělí | ||||
| Cviky | Metoda | Počet sérií | Počet opakování | Pauza mezi sériemi |
| A – rozcvička | 1 | 5 (u každého cviku z celé sekvence) | 60 vteřin | |
| B – front lever (taková pozice, abys dokázal provést 100% technikou) | dynamika | 3-4 | 3-6 (začni na 3, až se dopracuješ na 6, přejdi na těžší variantu cviku | 90-120 vteřin |
| C – front lever (taková pozice, která bude stejná nebo lehčí, než u „B“) | ekcentricky (3-5 vteřin dolu) | 2-3 | 3-5 | 90-120 vteřin |
| C – shyby nadhmatem | 3-4 | 6-8 | 90-120 vteřin | |
| D – přítah osy v předklonu | 3-4 | 6-10 | 75-90 vteřin | |
| E – biceps s jednoručkama | 3 | 8-10 | 60-75 vteřin |
| Středa | ||||
| Cviky | Metoda | Počet sérií | Počet opakování | Pauza mezi sériemi |
| A – rozcvička | 1 | 5 (u každého cviku z celé sekvence) | 60 vteřin | |
| B – front lever (taková pozice, abys dokázal provést 100% technikou) | ekcentricky (3-5 vteřin dolu) | 2-3 | 3-5 | 90-120 vteřin |
| C – zadní dřep | 3-4 | 6-8 | 120-180 vteřin | |
| D – rumunský mrtvý tah | 3 | 6-8 | 75-90 vteřin | |
| E – výpady vzad | 3 | 8-10 (na každou nohu) | 60-75 vteřin |
| Pátek | ||||
| Cviky | Metoda | Počet sérií | Počet opakování | Pauza mezi sériemi |
| A – rozcvička | 1 | 5 (u každého cviku z celé sekvence) | 60 vteřin | |
| B – front lever (taková pozice, abys dokázal provést 100% technikou) | dynamika | 3-4 | 3-6 (začni na 3, až se dopracuješ na 6, přejdi na těžší variantu cviku | 90-120 vteřin |
| C – military press | 3-4 | 6-8 | 120-180 vteřin | |
| D – bench press | 3 | 6-8 | 90-120 vteřin | |
| E – triceps pressdown (kladka/guma) | 2 vteřiny výdrž v propnutí | 3 | 8-10 | 60-75 vteřin |
- Tréninky na 2x týdně doporučuju rozdělit na:
- 1) pondělí: front lever dynamika + ekcentická fáze + horní polovina těla (military press, shyby, přítahy v předklonu)
- 2) čtvrtek : front lever dynamika + ekcentická fáze + dolní polovina těla (dřepy, rozdělené dřepy/výpady vzad, rumunské mrtvé tahy/cvik na hamstringy)
Teď už zbývá vyřešit poslední otázku. Kdy je dobré začít na front leveru pracovat?
Pokud máš splněné všechny tři cviky ze sekce silového základu, můžeš začít právě TEĎ!