Na internetu si často můžete přečíst, že pokud chcete zhubnout a cítit se dobře, je nutné se sacharidům vyhýbat jako čert kříži. Ideálně začít držet diety typu paleo, low carb, whole 30 nebo začít aplikovat tzv. přerušovaný půst (intermittent fasting).
Pojďme se na to podívat z trochu jiného úhlu…
Co jsou to sacharidy, doslova v pár větách
Sacharidy patří mezi tři hlavní makroživiny (společně s bílkovinami a tuky). Jejich základní funkcí je dodávání energie pro všechny energetické procesy, zásoba energie, ochrana svalů a také podpora správného trávení.
Sacharidy nám pomáhají lépe zvládnout stres
Sacharidy mohou mít pozitivní vliv na to, jak se tělo vyrovná se stresem. Po jejich konzumaci se nám totiž zvedne hladina serotoninu. Serotonin je neuropřenašeč, který hraje důležitou roli v tom, jak se cítíme. Při jeho snížené hladině můžeme více vnímat stres, deprese nebo úzkost.
Akumulace stresu přes den může vést k tomu, že se nám odpoledne a večer nedaří ztišit myšlenky a celkově uklidnit mozek. Když ale odpoledne sníme sacharidy, zvýší se nám serotonin a dostaneme se do parasympatického módu. Parasympatikus, mimo jiné, zajišťuje činnost organismu v klidu a bezpečí a je odpovědný za přechod do klidového stavu.
Sacharidy nám můžou pomoct zhubnout tuk
Jakmile nám sacharidy zvednou serotonin, serotonin sníží kortizol (stresový hormon). Hlavní úlohou kortizolu je zmobilizovat uloženou energii. Na první pohled to tudíž vypadá, že pokud chceme spálit více tuku, chceme více kortizolu, že? Jenže! Pokud máme dlouhodobě hladinu kortizolu vyšší, tuk ve skutečnosti spíše nabereme. Jak je to možné? Prvním důvodem je to, že kortizol snižuje přeměnu hormonu T4 na hormon T3 (který reguluje, kolik kalorií denně spálíme). To znamená, že je těžší spálit tuk a naopak lehčí jej nabrat. Druhý důvod je takový, že kortizol uvolňuje cukry do krevního řečiště, abychom měli energii. Když ale nejsme fyzicky aktivní a máme více cukru v krvi, přichází na scénu hormon inzulin, aby se cukr v krvi snížil (a tím nevznikaly zdravotní problémy). Čím více cukru nám v krvi zůstane, tím více inzulinu se musí vyplavit. Pokud se inzulin musí vyplavovat často, tělo je na něj více a více rezistentní. Tím si můžeme zadělat např. na cukrovku, protože nám kvůli rezistenci cukr v krvi zůstává. Zároveň se nám více ukládá tuk a o to těžší je pak využít tuky jako energii. To vysvětluje, proč lidé, kteří žijí v neustálém stresu, mají vyšší riziko cukrovky.
Kdy sacharidy jíst a kolik?
Abychom měli co nejlepší odhad, potřebujeme do hry zahrnout několik proměnných. Velmi pomůže znát svůj neurotyp, vzít v potaz v jakou denní dobu sacharidy přijímáme, jakou máme fyzickou aktivitu, zda chceme zhubnout/nabrat/udržet si váhu, kolik celkově sníme kalorií a nakonec také roční období, ve kterém se zrovna nacházíme. To je spousta proměnných, což mi neumožňuje dát přesný návod na konzumaci sacharidů, který by platil pro každého stejně! Pokud chcete přesný návod, jsem schopný ho vypracovat v rámci osobní konzultace.
Pár obecnějších doporučení ale přeci jen dát můžu…
Pokud jste někdo, kdo je přirozeně více úzkostlivý, více na něj doléhá stres, a to dokonce i v normálním stavu a i když jste v dobré náladě, máte starosti o jednotlivé detaily, jste spíše introverti, rádi plánujete a tíhnete k rutině, je pro vás ideální jíst sacharidy ve všech jídlech během dne. Pomohou vám snížit stresový hormon, jak jsem vysvětloval v první části tohoto článku.
Pokud jste spíše extrovertní, máte rád změny, rádi riskujete a jste zaměřeni na cíl, pak je pro vás nejlepší jíst sacharidy nejvíce okolo tréninkové doby (když nemáte trénink, můžete jíst sacharidy i během dne, protože máte dostatek serotoninu na to, abys ho nepotřeboval výhradně večer). Rozhodně ale nepotřebujete sacharidů větší množství – to vás akorát utlumí.
Pokud máte obecně hodně stresu a nedaří se vám k večeru „vypnout mozek“, pak je pro vás vhodné jíst sacharidy i večer.
Co si z článku odnést?
- sacharidy nejsou zlo a nemusíte se jim za každou cenu vyhýbat (nebavíme se o bílém pečivu, cukrovinkách, smažených přílohách, alkoholu apod.), zlo je dlouhodobý stres
- sacharidy vám můžou pomoct zhubnout a lépe zvládat stres
- v závislosti na neurotypu (zpravidla u lidí s nižší hladinou serotoninu) může nedostatek sacharidů způsobit DRASTICKÝ pokles výkonu při fyzické aktivitě, motivace, nálady a soustředění se
- paleo, low carb, přerušovaný půst apod. pro vás nemusí být zrovna ta nejlepší volba