Konec léta a plavková sezóna je pomalu pryč, ale jak vypadat lépe je aktuální stále.
Vždyť chtít se cítit ve svém těle dobře není žádný povrchní cíl. Když se totiž budeš cítit dobře, budeš mít lepší náladu, lidé tě budou chtít ve svém okruhu a celkově máš vyšší šanci s pozitivním přístupem „dobýt“ svět.
S tím souvisí i jedno z nejčastějších témat, které koluje v online i offline světě a tím je hubnutí nebo chcete-li, redukce tuku.
V tomto článku ti prozradím, jak jsem cvičil a jedl, abych se dostal pod 8% tělesného tuku a jaké faktory v celém procesu hrály klíčovou roli a jak toho můžeš hned využít pro své hubnutí!
CVIČENÍ
Abych se dostal pod 8% tuku, bral jsem v potaz 4 důležité faktory:
a) Co nejvíce zamezit ztrátě svalové hmoty a naopak si ji udržet a ideálně hubnout pouze tuk.
b) Tréninky nastavit tak, aby se daly aplikovat i pro člověka, co má zaměstnání na 8 hodin denně nebo se věnuje byznysu a chce si udržet sociální život.
c) Aby se únava z tréninků nenasčítala tak, aby mě to omezovalo na náladě, životě mimo tělocvičnu a abych nezvýšil riziko zranění z přetrénování.
d) Aby mě hlavně tréninky bavily.
Nastavil jsem si 4 tréninky týdně, které nikdy netrvaly déle než hodinu (a to včetně rozcvičení se). Většinou trvaly kolem 45-50 minut.
Párkrát jsem zařadil i jízdu na kole venku, která sice trvala delší dobu (kolem 3 hodin času), ale jel jsem na kole pouze, když jsem měl chuť a cítil jsem, že se chci projet.
Trénink 1 – pondělí – silový trénink na horní polovinu těla
| Cvik | Počet opakování | Počet sérií | Pauza |
| A1 – Military press s činkou | 6 opakování | 5 | X |
| A2 – Dipy na kruzích | 8 opakování | 5 | 2 minuty |
| A3 – Přítahy v pozici tuck front leveru | 6 opakování | 5 | X |
| A4 – Straight arm lat pulldown | 8 opakování | 5 | 2 minuty |
Trénink 2+4 – úterý a pátek – kruhový trénink, intervaly na airbiku nebo kardio sety (vybral jsem si vždy jedno z těchto tří typů tréninku, podle toho, na co jsem měl v úterý a v pátek chuť – jsem typ osobnosti „atlet“, takže potřebuji změny).
Možnost č.1 – kruhový trénink
Kruháč A (12 opakování u každého cviku, celkem 3 kolečka v kuse, pak 2 minuty pauza a přechod na kruháč B)
| Cvik | Počet opakování | Počet sérií | Pauza |
| A1 – Kliky | 12 opakování | 3 | X |
| A2 – Pohárový dřep s kettlebell/jednoručkou | 12 opakování | 3 | X |
| A3 – Přítahy v předklonu s kettlebells/jednoručkama | 12 opakování | 3 | X |
| A4 – Vyvýšený glute bridge | 12 opakování | 3 | X |
| A5 – Zkracovačky na kladce (břicho) | 12 opakování | 3 | X |
Kruháč B (15 opakování u každého cviku, celkem 3 kolečka v kuse, pak 2 minuty pauza a přechod na kruháč C)
| Cvik | Počet opakování | Počet sérií | Pauza |
| B1 – Military press s kettlebells/jednoručkama | 15 opakování | 3 | X |
| B2 – Plyo výpady | 15 opakování | 3 | X |
| B3 – Přítah kladky nadhmatem shora na záda vsedě | 15 opakování | 3 | X |
| B4 – X side steps (krabí chůze) | 15 opakování | 3 | X |
| B5 – Zkracovačky vkleče (břicho) | 15 opakování | 3 | X |
Kruháč C (15 opakování u každého cviku, celkem 3 kolečka v kuse, pak už konec tréninku)
| Cvik | Počet opakování | Počet sérií | Pauza |
| C1 – Biceps s osou | 15 opakování | 3 | X |
| C2 – Výpony lýtek | 15 opakování | 3 | X |
| C3 – Triceps pressdown | 15 opakování | 3 | X |
| C4 – Nůžky vleže (břicho) | 15 opakování | 3 | X |
| C5 – Upažování na ramena | 15 opakování | 3 | X |
Možnost č.2 – intervaly na airbiku (časově nejpříznivější ze všech tří možností)
| Pracovní interval | Odpočinkový interval | Počet intervalů celkem | |
| Airbike | 15 vteřin na max | 45 vteřin lehce | 10 (celkem tedy 10 minut) |
Možnost č.3 – kardio sety (nejnáročnější ze všech tří možností)
| Cvik | Počet opakování | Počet sérií | Pauza |
| A1 – Power clean + push press | 6 opakování | 3 | X |
| A2 – Shuffle running | 45 vteřin na max | 3 | 75 vteřin |
| B1 – Zadní dřep | 15 opakování | 3 | X |
| B2 – Vertikální výskok | 10 opakování | 3 | X |
| B3 – Dřep s vlastní vahou | max počet během 30 vteřin | 3 | 75 vteřin |
Trénink 3 – čtvrtek – silový trénink na dolní polovinu těla
| Cvik | Počet opakování | Počet sérií | Pauza |
| A1 – Zadní dřep | 6 opakování | 5 | X |
| A2 – Výpady vzad | 8 opakování (na každou nohu) | 5 | 2 minuty |
| A3 – Rumunský mrtvý tah | 6 opakování | 5 | X |
| A4 – Dračí vlajka ekcentrická fáze (pomalé spouštění dolu) | 8 opakování | 5 | 2 minuty |
Do toho jsem tedy občas zašel na kolo (někdy 1x někdy 2x týdně na 2-3 hodiny, někdy vůbec) a chodil jsem ještě 1x týdně na 2 hodiny do sauny, kde jsem využíval třech saunovacích kol po cca 15 minutách.
STRAVA
Abych mohl pozorovat, kam to vše směřuje, 1x týdně jsem se vážil, ráno na lačno, ve stejný den. Držel jsem si váhový úbytek v rozmezí 0,5 – 1 kg hmotnosti (takhle to ostatně doporučuji všem klientům, kterým radím se stravováním).
Proč právě toto rozmezí? Protože kdybych shazoval více, tak bych ve větší míře ztrácel i svalovou hmotu a to nebylo cílem. (Nehledě na to, že čím více svaloviny člověk má, tím více spaluje kalorií, jednoduše řečeno).
Obecně platí, že když chceš shodit tuk, tak potřebuješ být v tzv. kalorickém deficitu (potřebuješ sníst méně jídla, než dokážeš spálit). Kalorie jsem si zapisoval do kalorických tabulek, což je velmi jednoduché a nezabere to moc času. V netréninkové dny jsem si kalorie nezapisoval.
Nikdy jsem netrpěl hlady tak, abych měl nutnost pak sníst na co přijdu.
Po každém jídle jsem si dával do sklenky s vodou 1 polévkovou lžíci jablečného octa kvůli podpoře trávení a zlepšení inzulinové citlivosti.
Ke každému jídlu jsem si dával zelenou zeleninu.
Cca hodinu před spaním jsem používal kvalitní hořčík kvůli zlepšení regenerace a kvality spánku.
Každý den používám cca 2 hodiny před spaním brýle blokující modré světlo (proč je to důležitévse dozvíš v mém e-booku Ovládni své tělo, který je ke stažení ZDARMA).
| Makroživiny | Silový den | Kardio den | Volný den | |
| Bílkoviny | 30% | 30% | 60% | převážně netučné (bílé maso a ryby) a tekutý protein |
| Tuky | 50% | 20% | 30% | nejvíce ořechy (vlašské ořechy a dýňová semínka kvůli neesenciální aminokyselině tyrosin, ze které se tvoří dopamin), kakaové boby, přepuštěné máslo (ghee), sýry, maso, vajíčka |
| Sacharidy | 20% | 50% | 10% | ovesné vločky, ovoce (hlavně bobulovité), škrobové sacharidy (rýže, brambory apod.) |
| Počet jídel | 3 | 3 | 3-5 |
Rozpis tohoto jídla je přímo na míru mému typu osobnosti.
Jak dlouho mi to celé trvalo? 5 týdnů a začínal jsem na váze 75 kg při cca 10,5% tuku.
SHRNUTÍ DŮLEŽITÝCH BODŮ V KOSTCE:
💚Zařaď silový trénink (ten ti pomůže udržet co nejvíce svalové hmoty, protože zhubnout chceš tuk).
💚Zařaď cvičení, které vyvolává laktát, např. kruháč (protože zvýšíš produkci růstového hormonu a ten dokáže tukovým buňkám říct, aby uvolnily tuk pro energii).
💚Kardio (cca 20-30min na konci laktátového cvičení pomůže ještě víc produkovat růstový hormon = více spáleného tuku).
💚Vyřeš stravu (kalorický deficit tak, abys jedl méně kalorií než spálíš, ale aby ses netrápil hlady).
A to vše, pro maximalizaci výsledků, v souladu s tvým neurotypem!