Tento životně nezbytný vitamín je nejčastějším jablkem sváru při kritice vegetariánství a veganství.
Lidské tělo si ho neumí samo vyrobit. Máme ho (ne)dostatek? A potřebujeme ho suplementovat?
Něco o B12
U zvířat vitamín B12 produkují střevní bakterie a následně je ukládán v tkáních.
V lidském střevě ale tyto bakterie nejsou přítomny, takže ho musíme přijímat prostřednictvím stravy. Vitamín B12 se jako koenzym účastní nejrůznějších tělesných chemických reakcí a obecně slouží ke stavbě buněk a především k udržení nervové soustavy v dobrém stavu. Významně se podílí na udržování kvality krve a systému krvetvorby.
Jak je to s jeho absorbcí?
Aby tělo mohlo vstřebat vitamín B12, tvoří se v žaludeční sliznici transportní protein (glykoprotein), kterému se říká vnitřní (intrinsický) faktor. V zásaditém prostředí tenkého střeva se vitamín B12 ochotně váže na vnitřní faktor, ale v kyselém prostředí žaludku má k němu velice nízkou afinitu (míru vhodnosti).
Nedostatečná sekrece vnitřního faktoru způsobuje nedostatek vitaminu B12 v těle, což vede ke vzniku anémie (chudokrevnosti).
Na konci tenkého střeva, v terminálním ileu, se komplex vnitřního faktoru a B12 ukládá na jednom receptoru, a tím je přijímán do těla (zánět na konci tenkého střeva může toto vstřebávání podvázat). Vidíme tedy, že je zapotřebí souhry mnoha faktorů, aby mohl být vitamín B12 úspěšně přijat naším tělem. Vitamín B12 je pak ukládán ze 60 % v játrech a ze 30 % ve svalstvu. Zbytek je vyloučen žlučí a resorbován (pohlcen).
Kde vitamín B12 najdeme?
Ještě donedávna se soudilo, že jeho jediným zdrojem jsou živočišné potraviny. Je pravda, že v těchto potravinách najdeme množství vitamínu B12 nejvíce.
Přesto ale žije mnoho lidí, kteří se živí čistě vegansky a nedostatkem netrpí. Jak je to možné?
Vitamín B12 je produktem bakterií, a proto je ho dostatek všude tam, kde jsou bakterie přítomny. Tedy v každé formě kvašené zeleniny, fermentovaných sójových výrobcích, jako je miso pasta, sójová omáčka, ale i v sójových sýrech tempeh a natto. Najdeme ho také v mořských řasách.
Kolik ho potřebujeme?
Tělo potřebuje jen velmi malé množství B12 – obecné doporučení je 2,5 μg (mikrogramu) na den.
Při vyšších dávkách než 5 μg se u člověka bez nedostatku B12 vstřebává pouze okolo 1% přijatého množství.
I když se stravujeme převážně rostlinnou stravou, nemusíme se jeho nedostatku příliš obávat. V některých situacích se každopádně doporučuje vitamín B12 suplementovat, a to především ve vysokém věku, v těhotenství, v období kojení, při závažném pohubnutí v důsledku rakoviny, ve stavech těžkého vyčerpání, při žaludečních potížích, při problémech tenkého střeva a zejména terminálního ilea (Crohnova choroba).
Vitamín B12 je v dostatečném množství ukládán v játrech a jakmile jsou jeho sklady naplněny, zásoby u dospělého člověka vydrží zhruba na 3 až 5 let (někdy se uvádí dokonce až 10 let). To znamená, že když se od tohoto okamžiku začneme stravovat vegansky a nebudeme příjem vitaminu B12 nikterak řešit, budeme jeho nedostatkem trpět nejdříve za 3 roky.
Jak poznáme nedostatek B12?
Vždy je potřeba rozlišovat, zda máme nedostatek vitamínu B12 z důvodu nesprávného stravování nebo z důvodu jeho nedostatečného vstřebávání. V důsledku nedostatečného vstřebávání mohou mít vitamínu B12 málo i lidé, kteří ve svém jídelníčku mají živočišné produkty ve velké míře.
Nedostatek vitaminu B12 se nejčastěji projevuje zvýšenou unávou a slabostí (protože dochází k narušení tvorby červených krvinek, které jsou odpovědné za rozvádění kyslíku do celého těla). Tomuto stavu se odborně říká anemie, většina z nás ho však více zná pod pojmem chudokrevnost. Ta nemusí nutně souviset jen s nedostatkem B12. Za tímto nevyhovujícím stavem organismu může stát i nedostatek železa a další faktory.
Nedostatek vitamínu B12 se může dále projevit hubnutím, zhoršováním paměti, duševní výkonnosti, svalové koordinace, třasem a mravenčením v končetinách.
Co si z článku odnést?
Pokud se budeme stravovat pestře (a to i přesto, že budeme konzumovat živočišné produkty velmi střídmě – maso, ryby a vejce 1× týdně), budeme potraviny správně upravovat, dbát na jejich původ (preferovat bio kvalitu oproti velkovýrobě a průmyslově zpracovaným potravinám) a nebudeme spadat do žádné kategorie (viz odstavec „Kolik ho potřebujeme“ výše), nemusíme se nedostatku vitamínu B12 obávat.
Použité zdroje:
- Vitamin B12 in Health and Disease, NCBI, 2010
- Radost z jídla, MUDr. Vladimíra Strnadelová a Jan Zerzán, 2011
- Vitamín B12 základní aspekty ve výživě a zdraví, Masarykova Univerzita, lékařská fakulta, bakalářská práce v oboru nutriční terapeut, 2012
- Tradiční čínská medicína pro pacienty i lékaře, MUDr. Georg Weidinger, 2017
- Článek 9 příznaků a projevů nedostatku vitamínu B12, Medlicker, MUDr. Michal Vilímovský, 2018