Proč v zimním období budovat sílu a jak na to

V každém ročním období tělo reaguje na cvičení (a i na stravování) trochu jinak. Ne že by například v zimě nebylo možné cvičit pro růst svalů nebo se zaměřit na zvýšení kardiovaskulární kapacity. Samozřejmě to možné je. V tomto článku ale chci poukázat na to, proč, pokud si můžeme sami vybrat, je dle mého názoru optimální cvičit v zimním období tréninkový plán zaměřený primárně na zvýšení síly.

V zimních měsících, tedy v prosinci, lednu a únoru jsou v našem podnebném pásu nejkratší dny (je nejdéle tma). V důsledku toho jsou naše těla naučena přirozeně lépe fungovat na tucích (to ovšem neznamená, že sacharidy nepotřebujeme a vynecháváme. O tom ale až jindy).

Pokud chceme tento poznatek respektovat, je dobré se v této souvislosti zaměřit i na cvičení, které bude kopírovat stravovací rytmus založený více na tucích. A tím je silový trénink.

Pojďme si v kostce popsat, jaké jsou výhody silového tréninku:

Budeme mít větší sílu – čím vyšší váhu budeme potenciálně zvedat, tím silnější budeme
(a to se hodí i v běžném životě). Posílíme nejen svaly, ale i šlachy a vazy.

Zvýšení sebevědomí a psychické odolnosti – budeme se celkově cítit lépe a budeme odolnější i proti stresu.

Správná funkce kloubů a páteře (samozřejmě při správné technice provedení cviků a při optimálním zatížení).

Prevence civilizačních onemocnění – těch, která jsou způsobena dnešním sedavým stylem života a tzv. blahobytem (např. deprese, diabetes II. stupně, obezita, vysoký krevní tlak apod.).

Jakými pravidly se nejčastěji v silovém tréninku řídíme?

Intenzita cvičení 85–100 % z 1 RM (=váha, kterou zvedneme pouze 1×), u asistenčních cviků je intenzita pod touto hranicí
Počet opakování v sérii 1–6, u asistenčních cviků 6–10
4–25 vteřin čas pod napětím v sérii, u asistenčních cviků může být čas delší
Být tak odpočatý, jak jen to je možné
Odpočinek mezi sériemi 3–5 minut (někdy i více), u asistenčních cviků 2–3 minuty (může být i kratší odpočinek)

Proč zrovna silový trénink?

Abychom pochopili proč, musíme si okrajově zmínit tři energetické systémy, kterými naše tělo v rámci různé délky trvání a intenzity činnosti disponuje:

fosfagenový systém (neboli okamžitý energetický systém) = zajišťuje energii prostřednictvím hydrolýzy zásob ATP (adenosintrifosfát – molekula sloužící jako univerzální zdroj energie v těle) a rozkladu CP (kreatin fosfátu) primárně pro krátkodobé činnosti s velkou intenzitou (např. silový trénink nebo sprint) a je aktivní na začátku všech cvičení bez ohledu na intenzitu.

glykolytický systém
- rychlá glykolýza = využívá sacharidy jako substrát pro tvorbu ATP při činnostech vysoké intenzity (rychlostní nebo silově vytrvalostní činnosti) bez nutnosti přítomnosti kyslíku. Konečným produktem rychlé glykolýzy je pyruvát, který je dále konvertován na laktát.
- pomalá glykolýza = využívá sacharidy jako substrát pro tvorbu ATP při činnostech střední a mírné intenzity, kde konečný produkt glykolýzy pyruvát není konvertován na laktát, ale je transportován do mitochondrií, kde podstoupí tzv. Krebsův cyklus. Nutnou podmínkou pomalé glykolýzy představuje dostatečné množství přítomného kyslíku.

oxidativní systém (neboli aerobní systém) = využívá tuky jako substrát pro tvorbu ATP při činnostech mírné intenzity (vytrvalostní činnosti), kde tuky vstupují přímo do Krebsova cyklu za předpokladu dostatečného množství přítomného kyslíku.

Je však důležité mít na paměti, že žádný energetický systém nepůsobí sám, tudíž všechny výše uvedené energetické systémy jsou aktivní při jakékoli činnosti. Liší se pouze jejich procentuální zastoupení a tedy množství energie, kterou přispívají, a to v závislosti na délce a intenzitě prováděného úsilí.

Jak vidíme, z velké části se pohybujeme ve fosfagenovém a glykolytickém energetickém systému. Nicméně ani během čerpání ATP v podobě glykogenu skrze glykolytický energetický systém není při silovém tréninku potřeba velké množství sacharidů. Dokonce ani když tréninkový den obsahuje kromě hlavního silového cviku také asistenční cviky, u kterých provádíme až 10 opakování v sérii. Délka pauzy mezi sériemi asistenčních cviků se pohybuje kolem 2–3 minut a intenzita tudíž není tak vysoká.

Cvičení probíhající po delší časový úsek (nad 90 minut) při vyšší intenzitě (nad 50 % maximální spotřeby kyslíku) může vyústit v soustavně nízkou zásobu glukózy v krvi. To se nás ale při silovém cvičení netýká.

Kolik zvolit tréninků týdně a jakou použít strategii?

Dle mého názoru záleží na několika faktorech: především na neurotypu, ale také na tom, kolik času můžeme cvičení věnovat, jakou máme ve svém životě míru stresu a celkově na našem životním stylu.

Možností tvorby tréninkových plánů je velké množství, ale uvedu zde varianty, které mám na sobě a svých klientech vyzkoušené, které mi v praxi fungují a které zahrují 3 až 4 tréninkové jednotky za týden.

Není samozřejmě potřeba cvičit jen s činkou. Podobný princip silového tréninku se dá využít i na cvičení s vlastní vahou nebo s kettlebelly.