Ať už člověk se cvičením začíná či už cvičí nějakou dobu, dřív nebo později ho nemine téma proteinu a bílkovin obecně.
Začne hledat na internetu a pak zjistí, že je ztracený. Jedni tvrdí, že musíte pít protein před tréninkem, druzí, že výhradně po tréninku a třetí, že před i po tréninku.
V první řadě chci říct, že se zde nebavíme o kulturistických ambicích. Bavíme se zde o v kontextu silového cvičení, které má dlouhodobě pozitivní efekt na tělo i mysl. Jak maximalizovat vynaložené úsilí, udržet si zdravé tělo a kvalitní svalovou hmotu.
Dřív se věřilo (a někdo stále ještě věří), že je nejdůležitější respektovat tzv. anabolické okno, což je doba do 30-60 minut po cvičení, kdy je potřeba zkonzumovat protein, aby došlo k maximální aktivaci proteinové syntézy (jednoduše řečeno tvorby svalů). Zjistilo se ale, že svaly reagují na příjem bílkovin v mnohem širším okně, než je do 60 minut po cvičení. Dokonce až 24 hodin po cvičení (Schoenfeld et al., 2018).
Tekutý protein jako takový tedy není potřeba po tréninku pít ke stimulaci proteinové syntézy.
K něčemu ale dobrý přeci jen je…
Silový trénink je závislý na nejrychleji dostupné energii. Tuto energii získáme z glykogenu (cukr uložený ve svalech a játrech). Dává tedy smysl doplnit trochu sacharidů. K čemu tedy tekutý protein? Ten pomůže k tomu, abychom sacharidy po cvičení lépe vstřebali a využili. Pokud bychom si dali například kuřecí prsa (tedy netučnou bílkovinu), tak by to celkově zpomalilo trávení. Což hned po cvičení nechceme. Tedy nechceme, pokud je náš cíl doplnit sacharidy, které potřebujeme dopravit do svalů co nejrychleji.
Který protein použít? Buď rostlinný nebo whey protein (asi nemusím zmiňovat, že je potřeba, aby se jednalo o kvalitní proteiny).
Nicméně ani při intenzivním silovém tréninku tělo nevypotřebuje veškeré zásoby glykogenu, takže pokud byste se rozhodli sacharidy hned nedoplnit a tím pádem k tomu nepoužít tekutý protein, nic extra špatného se nestane. Jen po doplnění sacharidů se svaly rychleji opraví a rychleji zregenerují.
Má nějaký smysl pít protein před tréninkem?
Pokud jste opravdu hladoví a cítíte, že byste se nemohli soustředit na cvičení, má smysl si proteinový shake dát. Pokud by ale bylo cílem ho pít před cvičením proto, abyste maximalizovali proteinovou syntézu, nemá to dle mého vůbec smysl.
2 věci, které jsou celkově u jídla nejdůležitější
- Jíst kvalitně a vyváženě přes celý den. Pokud budete jíst hromady pečiva, fast foodových jídel, pít alkohol apod., je úplně zbytečné řešit, jestli si dát po tréninku protein a sacharidy nebo ne.
- Snažit se o udržení si maximální kvality trávicího ústrojí. Není to jen o tom, kolik člověk sní kalorií, ale hlavně kolik kalorií dokáže využít.
Studie:
Brad Jon Schoenfeld et al., 2018, How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29497353/