Jako na všechna témata, i na silový trénink a kardio existují spousty názorů a pohledů, ať už více či méně radikálních. Někdo prosazuje názor, že kardio je ztráta času, někdo naopak tvrdí, že kardio je třeba dělat každý den.
Tímto článkem se vám pokusím objasnit, kdy a v jaké souvislosti kardio (a také jaký jeho typ) zařadit do tréninku a kdy spíš ne a proč.
Nechci se zde rozepisovat o vlivu kardia na různé druhy sportů a sportovní výkon, protože to by bylo na mnohem rozsáhlejší článek. Cílím tedy primárně na čtenáře, kterého pohyb baví, a který se neživí jako profesionální sportovec.
Co je to kardio neboli aerobní cvičení?
Za aerobní cvičení můžeme považovat takovou aktivitu, kdy práce svalů a metabolické procesy v nich probíhají za přítomnosti kyslíku. Během takového cvičení je kyslík využíván k přeměně tuků a glukózy pro produkci adenosintrifosfátu neboli ATP, což je základní zdroj energie pro buňky.
(Více o energetických systémech v mém článku Proč v zimním období budovat sílu a jak na to).
Jako aerobní cvičení můžeme zařadit např. běh, cyklistiku, plavání apod.
Proč děláme kardio?
Nejčastějším důvodem, proč kardio děláme, je spalování tuku. Ať už za účelem zbavení se nadváhy nebo při touze po esteticky formované postavě. Za cenný zdravotní přínos můžeme považovat také zlepšení výkonu srdce a plic.
Co je silový trénink neboli anaerobní cvičení?
Za anaerobní cvičení můžeme považovat takovou aktivitu, kdy práce svalů a metabolické procesy v nich, probíhají bez nutnosti přítomnosti kyslíku a způsobují tvorbu laktátu (kyseliny mléčné).
Je to cvičení natolik intenzivní, že trvá pouze v rozmezí několika vteřin až do délky cca dvou minut (např. jedna série mrtvého tahu po 3–5 opakováních). Může se jednat nejen o silový trénink, ale také o sprinty či známé cvičení typu HIIT (high intensity interval training).
Proč děláme silový trénink?
Silový trénink děláme proto, abychom měli větší sílu, mohli zvedat těžší váhy nebo provádět náročnější cviky, kde se bez určité úrovně síly neobejdeme. Je to ale také užitečný pomocník při hubnutí. Při hubnutí totiž nechceme sledovat jen úbytek tukové hmoty, ale chceme si co nejvíce udržet hmotu svalovou. Pokud budeme v kalorickém deficitu a tělo si bude myslet, že svalovou hmotu nepotřebuje (tj. pokud bude ve vašem tréninku absence silového cvičení), bude společně s tukem odbourávat i svalovou hmotu (podívejte se například na kontrast maratonec versus silový trojbojař).
Jaké kardio zvolit a kdy ho zařadit?
Kardio o lehké intenzitě
Můj osobní favorit je lehké kardio ráno nalačno, např. běh či rotoped/kolo, po dobu 15–20 min. Ne že bychom touto formou spálili hodně kalorií, ale docílíme tím něčeho mnohem lepšího – přeprogramujeme své tělo na to, aby se lépe naučilovyužívat tuky jako zdroj energie. Kardio ráno a nalačno nám sice zvýší kortizol (stresový hormon), ale to nám příliš nevadí, protože ráno ho lehce zvýšený mít potřebujeme (Vyšší kortizol po probuzení totiž pomáhá upevňovat cirkadiánní rytmus. K večeru ho naopak potřebujeme snižovat, abychom měli kvalitní spánek.)
Tato forma kardia se dá zařadit i na konec silového tréninku (stejná doba trvání jako ráno nalačno) – sníží nám adrenalin a zlepší regeneraci. Pokud bychom po silovém tréninku zařadili kardio o vyšší intenzitě (např. HIIT) nebo kardio o lehké intenzitě, které by ale trvalo příliš dlouho, přišli bychom o většinu pozitiv z tréninku.
Pokud chceme dělat kardio proto, abychom si zlepšili zdraví, kapacitu plic a srdce, pak je ideální dělat kardio ráno nebo dopoledne, kdy je to pro tělo nejpřínosnější.
HIIT (High Intensity Interval Training) aneb (ne)oblíbené intervaly
HIIT (do češtiny přeloženo jako vysoce intenzivní intervalový trénink) je založen na několika krátkých intervalech, ve kterých vykonáváme určitou činnost v maximální možné intenzitě a tyto intervaly prokládáme odpočinkovými pauzami, které však nebývají příliš dlouhé. Tento typ tréninku může zlepšit citlivost na inzulin a zvýšit produkci růstového hormonu. Tato metoda je však populární především díky svému EPOC efektu (Excess Post-Excercise oxygen consumption, česky potréninková spotřeba kyslíku).
Ve fitness komunitě panuje mýtus, že díky tomuto efektu se z nás po cvičení HIIT stane tuk spalující mašina. To ale není tak docela pravda, protože množství kalorií spálených po tréninku je tak mizivé, že nestojí za to věnovat tomu pozornost.
Dalším problémem je to, že při HIIT tělo jako palivo využívá z velké částí glykogen, nikoli tuk. Dnešní průměrný člověk, který většinu dne prosedí, neumí využívat tuk jako zdroj energie, nýbrž čerpá primárně z glukózy. Není tedy v tomto případě žádoucí HIIT cvičit, protože energii z tuků nemůžeme efektivně využít.
Z tohoto způsobu tréninku může tudíž benefity získat jedině člověk, jehož tělo už umí využít tuk jako palivo. HIIT však doporučuji cvičit jen jednou, maximálně dvakrát týdně, protože tento typ tréninku je pro tělo velmi stresující.
HIIT tedy může být efektivní metoda pálení tuků, ale pouze za předpokladu, že:
1) umíme efektivně využívat tuk jako palivo
2) máme dobrý základ kardiovaskulární kapacity (v opačném případě nedokážeme cvičit v dostatečné intenzitě)
3) ho budeme cvičit jednou, maximálně dvakrát týdně
Co dělat, když mě lehké kardio nebaví?
Je pravda, že někdo se u lehkého kardia vysloveně nudí. Má to co dělat s jednotlivými neurotypy. Jak to tedy pojmout z pohledu neurotypů? Pokud (zatím) neumíš efektivně využít tuk jako energii, doporučuju i přesto nějakou dobu u lehkého kardia vydržet, a pak si vybrat, co tě baví. Proč? Když budeš dělat kardio, které tě baví, bude to udržitelné a bude to velmi dobře fungovat.
Jde to i bez kardia?
Ze zdravotního hlediska bychom se samozřejmě měli snažit do svého života pohyb v adekvátním množství zařadit. Co se však týče hubnutí, není kardio nutností. Redukovat hmotnost můžete úspěšně i bez něj. Jen je třeba počítat s pomalejším progresem, protože tělo pravděpodobně nebude optimálně nastaveno tak, aby efektivně čerpalo energii z tuku.
Co si z článku odnést?
■ kardio je dobrým pomocníkem při redukci tukové tkáně a udržuje v kondici náš kardiovaskulární systém
■ silový trénink pomáhá nejen budovat sílu, ale také chrání svalovou hmotu při hubnutí
■ pokud máme správně poskládané tréninky, silový trénink a kardio jdou ruku v ruce a my z jejich benefitů můžeme těžit dlouhodobě